原味带皮的核桃才有益

核桃是公认的健康食物，研究表明，常吃核桃能够降低高胆固醇血症人群的炎症反应，降低血胆固醇和其他心脑血管疾病的风险因子等。

食物成分研究发现，跟其他坚果相比，核桃有以下几个优势。一是含有少量欧米伽3脂肪酸，即α亚麻酸，这种脂肪酸能够在体内转化为DHA（二十二碳六烯酸），有助大脑健康。二是含有神经鞘磷脂，它是组成神经系统的结构物质之一。三是含有较多的植物化学物，特别是多酚类。有研究表明，多酚类物质的摄入对降低大脑细胞炎症反应、改善神经元之间的传递等均有帮助，与记忆力、认知灵活性、信息处理速度以及整体的认知功能改善有关，有利于预防认知退化。

需要提醒的是，如果要全面享受核桃抗氧化的健康益处，需要有四个前提：第一，核桃是新鲜的，没有脂肪氧化。第二，核桃是原味的，没有加盐、加糖。第三，核桃是直接剥出来吃的，或者只是轻轻烤一下，没有经过油炸或过度烤制，因为120℃以上的加热，温度越高、时间越长，产生的促炎物质越多。第四，核桃仁外层的褐色皮没有被剥掉。抗氧化成分很大一部分在这层皮里。

我国膳食指南推荐，健康人每天10克坚果仁。最多吃到25~28克也没问题，但需要相应减少其他食物摄入，比如用核桃仁来替代饼干、薯片、牛肉干等零食，或者在烹调时用少油的蒸煮菜来替代煎炒菜肴。

（中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红）