您是否曾留意，身边的老人渐渐直不起腰、身高变矮？不经意地摔倒就造成了骨折？这背后，很可能就是骨质疏松症在悄然作祟。每年10月20日是世界骨质疏松日，旨在呼吁大家关注骨骼健康。骨质疏松症如同一个“沉默的杀手”，早期不易察觉，但一旦发生骨折，将严重影响生活质量。

骨质疏松就是缺钙吗？

骨质疏松并非简单的“缺钙”，而是骨骼代谢失衡疾病——骨骼吸收速度超过形成速度，导致骨量流失，骨头变得疏松脆弱。它是一种以骨量低下、骨微结构损坏，导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。

哪些人群是骨质疏松的高危人群？

中老年人群，尤其是绝经后的女性，雌激素水平下降会加速骨流失。

生活方式不健康者，如缺乏运动、吸烟、过量饮酒、长期饮用浓茶或咖啡、高钠饮食者。

营养失衡者，钙和/或维生素D长期摄入不足。

某些疾病或药物影响者，如患有内分泌疾病、风湿免疫类疾病、长期使用糖皮质激素等。

骨质疏松有哪些症状？

疼痛：腰背酸痛，久站、久坐后加重；全身骨痛，疼痛可沿脊柱向两侧扩散，且可能伴有肌肉疲劳感。

身体外形改变：身高变矮、驼背等。

骨折（最严重后果）：

在轻微外力下发生骨折，如摔倒时用手撑地导致腕部骨折、轻微磕碰或摔倒即发生髋部骨折、甚至咳嗽、打喷嚏引起的肋骨骨折或弯腰抱孩子导致脊椎压缩性骨折。

如何预防骨质疏松？

营养基石：足量钙与维生素D

钙：是骨骼的“砖石”。

推荐每日钙摄入量：成人、50岁以上及孕妇800mg，多食用奶制品、豆制品、深绿色蔬菜、小鱼虾、坚果等。

（每100克鲜奶的钙含量为100-110毫克，深绿色叶菜和菜花为50-130毫克，豆腐为110-140毫克，贝壳类多高于200毫克）

维生素D：促进钙吸收的“钥匙”。

推荐每日摄入量：成人400-600 IU，多晒太阳（避开日光强烈时段），吃一些高脂海鱼、蛋黄等食物，必要时补充维生素D制剂。

运动加固：骨骼健康有保障

承重运动（如步行、跑步、跳舞、太极等）和抗阻运动（如俯卧撑、使用弹力带等）能刺激骨骼，增强骨密度和肌肉力量，改善平衡能力，预防跌倒。

建议每周至少进行150分钟中等强度运动，可以分3-5次完成。

健康生活：摒弃伤骨习惯

戒烟、限酒、避免过量饮用咖啡和碳酸饮料。

保持适宜体重，不宜过度节食。

（来源：河南省健康中原服务保障中心 作者王笑青）

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