很多人的骨骼健康意識還停留在“喝骨頭湯補鈣”的階段。事實上，骨質疏鬆是一種“沉默的疾病”——骨質流失無聲無息，直到發生骨折才被發現。2026年國家衛健委發布《成人骨質疏鬆症食養指南》，為科學護骨提供了權威參考。

一、你的骨頭在悄悄變“脆”

骨骼是一個動態的“銀行”——年輕時存入的骨質多於取出的，骨量持續增加﹔30~35歲達到骨量峰值﹔之后隨著年齡增長，骨質流失逐漸超過生成。女性絕經后雌激素水平下降，骨質流失速度會明顯加快。骨質疏鬆最可怕的后果是骨折——髖部骨折后，一年內死亡率高達20%~30%。

二、2026年指南推薦的護骨營養方案

1.鈣：成人每天1000mg，50歲以上1000~1200mg（每天喝300ml牛奶約提供300mg鈣，剩下的要靠豆制品和綠葉菜補足）。優先通過膳食攝入天然高鈣食物：奶及奶制品、豆類及豆制品、魚蝦和貝殼類、深綠葉菜（如薺菜、芥藍、油菜，焯水后食用可去除部分草酸，提高鈣吸收率）。

2.維生素D：成人每天10μg（400IU），65歲以上15μg（600IU）。維生素D負責促進鈣吸收，沒有它，吃再多鈣也是“白搭”。可通過三文魚、金槍魚、動物肝臟、蛋黃、蘑菇等食物補充，也可選擇維生素D強化牛奶。適度日晒也是補充維生素D的重要途徑（建議每天上午10點前或下午4點后，露出手臂和小腿晒15~30分鐘，避免暴晒灼傷）。

3.蛋白質：骨質疏鬆症人群每天每公斤體重1.2~1.5g（比如60公斤的人，每天需要約72~90g蛋白質，相當於一盒牛奶+一個雞蛋+二兩瘦肉+二兩豆腐），優先選擇奶類、魚蝦類、蛋類、瘦畜禽肉類，經常食用豆制品。注意把蛋白質均勻分配到三餐，比一頓全吃掉吸收利用效率更高。

三、除了吃，還要動

規律運動、保持健康體重。負重運動（快走、慢跑、跳舞、爬樓梯）和抗阻訓練（舉啞鈴、彈力帶訓練）能刺激骨骼增加密度。骨骼是“用進廢退”的，越不動越脆。每周至少進行3次負重運動，每次30分鐘以上。剛開始運動的中老年人，可以從快走和靠牆靜蹲開始，逐漸增加強度，避免突然劇烈運動造成損傷。

四、誰需要做骨密度檢測？

65歲以上女性、70歲以上男性﹔65歲以下但有骨質疏鬆危險因素者（如長期使用糖皮質激素、有脆性骨折史、父母有髖部骨折史等）。高危人群及時做骨密度檢測。飲食補不夠時，在醫生指導下補充鈣劑和維生素D，別盲目亂吃。

別等摔一跤骨折了才后悔。今天開始，好好吃飯、好好晒太陽、好好運動——為你的骨骼“存款”。（來源：河南省健康中原服務保障中心 作者：楊華）