今年的三伏天是7月20日~8月18日。三伏天也是中醫理論中，一年中陽氣最旺盛的時期，被譽為“減重的黃金30天”。

俗話說“冬練三九、夏練三伏”。夏季氣溫高，人體基礎代謝率隨之升高，此時運動能更有效地減肥減脂、增強體質，因此許多人希望抓住這段時間加大運動強度，以達到快速減脂減重的目的。不過，熱浪滾滾的天氣裡，運動這把“雙刃劍”稍有不慎就會傷身。

減肥期間應該吃什麼？高溫天如何安全運動？一起來看。

減肥期間這樣吃主食

高溫天氣容易導致食欲下降，從而減少食量，並傾向於清淡的食物。這樣一來，運動效果無形中帶了“加速器”，飲食控制也變得相對容易。盡管三伏天食欲可能會減退，但不能過度節食，以免損害身體健康。

中醫認為谷物得天地中和之氣而生，其性平味甘，最養脾胃，脾胃是運化水谷精微的主要器官，因此，中醫絕對不准你因為減肥而戒主食。同時，隻吃粗糧也是不可取的，建議用五谷雜糧代替部分精細主食，而不是完全避免攝入。

減重主食小口訣：

吃米不吃面：粳米＞糙米＞面條

吃硬不吃軟：雜糧飯＞粥＞包子

吃熱不吃冷：熱湯面＞涼皮，姜絲炒菜＞沙拉

建議早餐適當吃玉米、山藥、南瓜等粗糧，午餐搭配雞胸肉、牛肉等優質蛋白。晚餐可以多吃一些富含膳食纖維的食物（尤其是蔬菜）。切記不要用水果代替主食，單吃水果飽腹感不強且熱量也高。

注意要避開夏日易胖的“地雷食物”，如各種冷飲、果汁、奶茶等。這些高糖+冰寒的飲料，既傷脾又易囤脂。此外，咸蛋、鹵味、腌菜這一類高鹽的食物也要少吃。

高溫天氣運動的注意事項

高溫、高濕天氣下運動應量力而為，切不可被網絡上“三伏天不能錯過運動”的極端觀點所誤導。

但要注意：三伏天不是拼命流汗才好，而是要“輕汗”養陽。建議選擇清晨6~8點或傍晚6點后運動，避免高溫暴晒。

當氣溫>32℃且濕度>60%時，應果斷暫停戶外劇烈運動，選擇室內運動或休息。

推薦快走、游泳、瑜伽、八段錦等溫和運動。

減脂人群，更適合早上運動

研究發現，早晨進行空腹運動的燃脂效果最好，甚至可多燃燒20%的脂肪，不過，空腹運動卻可能會導致低血糖等不利情況，因此最好還是喝點糖水再運動。

這些人群不適合早上鍛煉：

早上是心腦血管事件的高發時段，對於有高血壓、心臟病等慢性基礎病的的老人來說，很可能存在腦梗、心梗風險，午飯后或晚飯后1小時或許是更好的選擇。

而對於肥胖或糖尿病人群而言，早上運動的效果也較差，一項近3萬人的研究顯示，晚上6點后運動，更適合此類人群，可有效降低心血管疾病的發病和死亡風險。

增肌人群，建議下午運動

研究發現，下午時人體肌肉力量更高，運動能力更強，增肌的效果也更好，這也許是很多競技類體育賽事都會安排在下午的原因。

因此，對於有增肌需求的群體而言，不妨選擇在下午運動，有助於提高運動效果，以便更好地增加肌肉。

運動時，需要掌握科學的補水方法

在高溫、高濕的夏季，科學補水尤為重要。

開始運動前

運動前2~4小時要進行預防性補水，500 ml即可，不要過量飲水，否則易增加腎臟負擔。

也不要等口渴的時候再喝水，口渴感是身體已經出現輕度脫水的信號。此時補水效率下降，運動表現（力量、速度、耐力、注意力）已開始受損，甚至會出現頭暈、心慌等症狀。

運動中

建議每隔15~20分鐘補水100~150 ml，每小時飲用量不超過1 L。如果運動時間持續比較長，可以喝淡鹽水，以防電解質紊亂。大量出汗后隻補充純水，無法彌補關鍵電解質（尤其是鈉）的流失，易誘發低鈉血症。症狀輕時表現為乏力、惡心，嚴重時會影響神經系統，導致頭痛、嗜睡甚至昏迷。

運動結束后

運動結束之后，切勿因口渴立即大量喝水，這樣會造成腸胃不適。應休息一段時間，待呼吸、心跳相對平穩后再補充水分，也可補充一些含鉀、鎂的天然食物，如香蕉、菠菜等。

重要提醒：嚴禁運動后猛灌冰水！5℃~15℃的溫水或常溫飲品最利於吸收，能避免腸胃受到刺激。

特別提醒！運動中若出現以下任何一個症狀，應立即停止。

頭痛頭暈

運動中或運動后都不應有頭痛感，若出現此種症狀，應停止活動﹔通常除開始練習某些旋轉動作外，也不應有頭暈現象，若持續頭暈，是腦供血不足的信號。注意，頭暈是非常危險的信號，因為你不知道下一秒是否還有清醒的意識。

惡心嘔吐

排除消化系統疾病原因后，若鍛煉時或鍛煉后惡心，多數是由於機體因運動過量、缺氧造成的。鍛煉者應放緩節奏，從小運動量開始，循序漸進。

胸部不適

若鍛煉過度，前胸大汗同時伴有氣短，可能是心臟受影響的信號，應立即停止活動。（來源：河南省健康中原服務保障中心 來源：書小言）

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