对于很多膝盖不好的老年朋友来说，往往认为“膝盖疼，就少动”。

少动真的能保护膝盖吗？恰恰相反。膝盖不好，有时候问题往往不在骨头，而在肌肉。

膝关节是人体最大的承重关节，它的稳定不仅靠骨骼和韧带，更依赖周围肌肉的支撑。而大腿前侧的股四头肌，就是膝关节最重要的“守卫者”。它由四块肌肉组成，在膝关节上方汇聚成一块大扁腱，像一把伞一样把整个膝关节包裹起来。发达的股四头肌能维持膝关节的稳定性和活动度，防止软骨磨损。简单说，肌肉有劲，关节才稳；肌肉一弱，软骨就直接“硬碰硬” 。

很多老年人膝盖疼的根源，正是股四头肌力量太弱了。由于疼痛而减少活动，肌肉会进一步萎缩，关节失去支撑后疼痛加重，人更不敢动——这是一个越陷越深的恶性循环。

规律运动能促进关节滑液分泌，为软骨输送营养，增强肌肉力量，从而延缓关节退化。关键在于选对方法。对膝盖已经不太好的老年人来说，安全有效的锻炼方式是不给关节负重的动作，也就是股四头肌的等长收缩训练。

第一个动作：绷腿。躺着或坐着都行，腿伸直，膝盖窝下面垫一条卷起来的毛巾。用力绷紧大腿前侧的肌肉，感觉膝盖窝轻轻往下压毛巾，保持5秒，然后彻底放松2秒。重复15次为一组，每天做3到4组。

第二个动作：直腿抬高。平躺，一条腿弯曲踩地，另一条腿伸直、脚尖往回勾。先绷紧伸直那条腿的大腿肌肉，再缓慢抬到离床面大约30厘米的高度，停住5秒，慢慢放下。每条腿做10到15次。注意腰要贴住床面，不要弓起来。

锻炼的底线原则只有一条：不疼。如果某个动作让膝盖出现尖锐的刺痛，立刻停下来。锻炼后如果关节持续肿胀或疼痛超过一天，说明强度过大了，需要减量。至于深蹲、半蹲这类动作，虽然也能练到股四头肌，但会让髌股关节的压力增加到平时的3倍，不适合膝盖已经有问题的老年人。

早预防、早锻炼，膝盖可以陪着我们走更远的路。从今天开始，每天花几分钟练一练股四头肌，这块自带的“天然护膝”，比任何外戴的护具都管用。（来源：河南省健康中原服务保障中心 作者：杨华）