超实用!假期外出就餐,点菜记住“五个一”!

2017年09月30日10:35  来源:人民网-健康时报
 
原标题:超实用!假期外出就餐,点菜记住“五个一”!

  点菜学会“五个一”

  你也能成为健康点菜小能手!

  【一个时间】

  聚餐选在中午最好

  很多人都有这种感觉,饭店的饭吃起来味道香。这是因为一般饭店做菜用的油和调料等都要比家里多,吃起来也“开胃”一些,很容易吃多,也会摄入较多的热量。此外,有些人聚餐会选择吃自助,很容易吃“撑”。

  这么高的热量若是在晚上吃,不仅影响消化吸收,而且还会影响睡眠。而中午吃的话,就可以利用下午的时间活动一下,促进肠胃消化吸收,也能消耗多余的热量。①

  【一个比例】

  蔬:荤=3:1

  你点菜是不是荤多素少?总是这样结果就会使血脂高、血糖高、血压高。点菜时候,蔬菜、豆类制品要占总菜量的一半以上,蔬荤比掌握在3:1至4:1最好。如果蔬菜比较少,不妨多吃餐盘中的青菜或水果,补充纤维素与维生素。这样即使脂肪吃多了,也能随蔬菜中的膳食纤维排出体外。②③④

  【一个菜量】

  人数+2个

  菜品点多了浪费,也容易吃撑;点少了又怕人家说小气。感觉点菜控制不好量,记住菜量比人头多1-2个,绝对差不离。如果4个人去吃饭,点5-6个菜合适;8个人吃饭,点9-10个菜足够。

  因为聚餐男士多喜欢喝酒,女士则多专注于吃菜,所以可以根据男女比例适量调节菜量。⑤

  【一个推荐】

  多炖、煮、蒸;少煎、炸、烤

  点菜时应避免煎炸食品和高脂肪菜肴,同样的原料,不妨选择不需加油的烹调方式,如凉拌、清蒸、清炖等。从烹饪方式上,炖、煮、清蒸能够最大程度保存食材的营养素,此外,这样的菜肴不容易作假,食材也比较新鲜。②

  【一个顺序】

  主食、菜、肉

  聚餐可以先喝少量汤。首先建议先吃一点清淡的主食,比如面条、包子、玉米、土豆、红薯等。不仅能保护胃肠,还能减少因为蛋白质和脂肪大量分解产生有害废物的危险,而且这样后面重口味的食物也会少吃一些。最迟也是饭局过半时就上主食,别等酒过三巡、菜过五味后再吃主食。

  然后可以吃一些素菜,不但清爽开胃,还能提供足够的维生素和矿物质,保证一餐中的膳食纤维等元素的摄入。

  最后再选择吃肉,在肉菜中,首选鱼、虾,其次才是禽肉以及猪、牛、羊肉等畜肉。

  好多人在饭店吃饭时认为吃了很多菜了可以不吃主食,那是不对的。

(责编:徐彩虹、杨晓娜)

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