30分钟内入睡?自测你的睡眠质量是否达标

张芳

2017年03月03日14:12  来源:人民网―生命时报
 
原标题:30分钟内入睡?自测你的睡眠质量是否达标

  百年来,国人的日睡眠时间正在以每年0.71分钟的速度递减。按照中国睡眠研究会公布的这一数据计算,从1900年至今,我们每天的睡眠时间已平均减少了近83分钟。首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任郭兮恒告诉《生命时报》记者,睡不着、睡不够只是国人面临的睡眠障碍之一,其他如打鼾、嗜睡等的患病率也在逐年增加。

  半天门诊常常要看一天

  周二上午是郭兮恒主任的半天门诊,但因为挂出去了60多个号,他一直看到下午4点多才结束,中午连饭都没顾上吃。他告诉记者,类似这样的情况,几乎每个周二都会出现。诊疗记录显示,2016年,郭兮恒诊治的患者将近6000人次。

  “1982年我就跟随导师针对睡眠障碍病人进行观察,1985年开始专业从事这项工作。那时候,尽管有睡眠障碍的患者不少,但能意识到去看病的寥寥无几,主要就诊人群都是严重失眠的老年患者。那些觉得症状不重或担心药物副作用的失眠患者,很少就诊,类似打鼾这样的问题,在公众看来就更不值得去医院了。”郭兮恒说,30多年来,他在门诊看到的最直观变化就是患者数量的急速增加。

  “开始的时候,我们一天也就能接诊几个病人,相关检查当天就能做,工作量很小。随着科普宣传的加强,到上世纪八九十年代,人们逐渐认识到睡眠障碍也是病,需要治疗。门诊病人开始增加,检查也需要预约了,人多的时候,要预约到1个月以后。如今,预约检查的患者甚至可能要等半年。”

  由于病人越来越多,医院逐渐意识到开设睡眠门诊的重要性。据不完全统计,上世纪90年代初,全国超过20家医院有了睡眠门诊,常设该门诊的有10多家;2000年以后,这个数字猛增到几百家,但仍以三甲医院为主;现在,睡眠门诊已经“遍地开花”,包括二级、三级医院在内,总量达到上千家,但即便如此,仍显不足。

  世界卫生组织2012年的数据显示,中国患有各类睡眠障碍的人数占比38.2%,高于世界平均水平的27%。2016年,北京大学和美国宾夕法尼亚大学联合发布《2016睡眠与职业安全白皮书》称,仅患有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征(OSAS)的中国成年人就超过20%。郭兮恒说,随着人们生活方式的转变和就诊意识的提高,未来睡眠门诊数量还会增加。

  睡眠障碍是综合性疾病

  对睡眠障碍的认识,医生群体也经历过一段较长时间的思想转变。郭兮恒回忆说,他最早以打鼾为课题做论文时,很多医生都表示不理解,因为在他们看来,打鼾不算大事,也无需治疗。30多年过去,人们已经意识到,睡眠障碍不仅不是小问题,还是涉及神经、精神、呼吸、耳鼻喉、代谢等多学科的综合性疾病。如果睡眠问题解决不好,心脏病、糖尿病、免疫系统疾病、精神类疾病等都可能出现或加重。“现在,很多科室都加强了跟我们的联系,从其他科室转到睡眠中心的病人也越来越多。从幼儿到中青年,再到老人,各年龄患者都有。”

  据郭兮恒介绍,从医学分类看,睡眠障碍包括几十种疾病,现在就诊的患者主要以四大类为主,即睡不着的、睡不醒的、打鼾的和有异常表现的,如磨牙、说梦话、梦游等。上述问题均可导致睡眠时间不足或睡眠质量下降,并由此造成记忆力减退、心脏病、高血压、内分泌紊乱及焦虑抑郁等问题。睡不好的影响,还包括给出行安全带来的风险。统计显示,美国所有交通事故汇总中,38%与睡眠障碍有关;恶性交通事故中,87%和睡眠障碍有关。

  睡眠障碍的综合性特征,也体现在治疗上。以失眠患者为例,郭兮恒告诉记者,早期治疗主要就是开几片安定,现在的医生已不局限于开药了事,而是配合进行精神、神经因素的评估,采取心理干预。此外,还会包括运动、饮食、起居等方面的建议。由于每张处方都需要因人因时而异,以去年的门诊量计算,郭兮恒一年就开出了近6000张睡眠处方。

  有没有问题,自己测测

  哪些表现证明你已经存在睡眠问题了?美国睡眠协会不久前发布了一份“睡眠质量建议”,这是有史以来第一份来自权威方面的关于睡眠质量的推荐指标。美国宾西法尼亚大学精神病学副教授、睡眠专家菲利浦·格尔曼说,用以下新标准进行自测,就能知道你的睡眠质量是否达标。

  1.能在30分钟内入睡。在晚上应该睡觉的时间,如果躺半小时还睡不着,说明你的生理和心理还没做好睡觉的准备,也可能是因为你在睡前做了一些刺激性太强的活动。格尔曼建议,睡前1小时最好不要做跟工作有关的事,也不要玩电脑、手机。如果这也不管用,可以稍稍推迟一些睡眠时间,等你真觉得累了再上床睡觉。但郭兮恒提醒,推迟睡眠时间不能太晚,如果长期无法在半小时内入睡,需要考虑失眠的可能,建议到医院就诊。

  2.每晚醒来5分钟以上时间的次数不超过1次。格尔曼解释说,如果你夜里醒来几次,但都是翻个身又睡过去了,不代表有问题。如果是65岁以上的老年人,每晚醒来2次也属正常。除上述情况外,应该考虑是否因睡眠呼吸暂停综合征,或其他疼痛、不适导致,建议去医院就诊。

  3.醒后能在20分钟之内重新入睡,老人可能需要30分钟。“醒来后10~15分钟,一般身体还保持放松状态,更容易重新入睡。一旦过了这个时间点,身体就会触发一系列反应,让你越来越清醒。”如果只是偶尔出现问题,格尔曼建议下床做一些放松活动,如看书等,但不要玩电脑。经常不能快速入睡,建议就诊。

  4.在床上的时间,有85%在睡觉。如果你能达到上述三个标准,这一个的实现就是水到渠成了。格尔曼强调,尽量不要把卧室用作他途,尤其要少看电视、玩手机或是做任何与工作相关的事。

  郭兮恒补充说,健康睡眠最好符合这样几个条件:首先,在晚间10点左右睡觉;其次,正常成年人睡眠时间应该是6~8小时,但也因人因年龄而异;最后,醒后第二天精神状态很好。健康睡眠的评价因素较多,不完全取决于时间长短。比如,前一天晚上睡好了,白天精神状态不错,就算健康睡眠。反之,如果前两条都满足,但第二天精神状态还是不行,应考虑睡眠障碍的可能。▲

(责编:杨晓娜、徐彩虹)

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