每逢假期，朋友圈的步數排行榜就開始“卷”起來了。日行兩萬步，賞遍沿途風景，但腳和膝蓋可能正在“抗議”。每年假期結束后，醫院門診的足底筋膜炎、跟腱炎、膝關節勞損患者就會明顯增多。如何在盡情游玩的同時保護好足膝？這份自救指南請收好。

出發前：選對鞋襪，事半功倍

出門暴走，鞋子的選擇至關重要。鞋底要有一定硬度與支撐結構，能維持自然步態﹔同時要有良好的緩震設計，比如EVA材質或氣墊鞋底，可以吸收行走時的沖擊力，減少腳底與膝蓋的負擔。足弓支撐同樣不能忽略，走久了腳底酸痛，多半是缺乏足弓支撐導致的。此外，鞋后跟要硬挺、包覆性好，幫助腳踝保持穩定。千萬別穿新鞋長途行走，也別穿帆布鞋、拖鞋或高跟鞋去暴走。襪子建議選吸濕排汗的運動襪，棉襪出汗后容易打滑、增加摩擦。

行走中：膝蓋保護是關鍵

走路時膝蓋承受的重量可達體重的2至3倍。保護膝蓋，首先要控制步幅——縮小至正常步長的80%左右，大步幅會顯著加重膝關節負擔。走路時保持背部挺直、肩膀放鬆，避免前傾或膝蓋內扣。如果行程涉及爬山或頻繁上下台階，建議佩戴帶有支撐功能的護膝，幫助減少膝關節的異常活動。但護膝不宜長期佩戴，以免造成關節肌肉萎縮。每走一小時，停下來休息10到15分鐘，做一下股四頭肌拉伸——扶牆后抬腳踝向臀部方向拉，每側保持30秒。

歸來后：泡腳抬腿促恢復

一天的暴走結束后，肌肉中堆積的乳酸是酸痛的主要來源。用溫水泡腳10到15分鐘，能改善血液循環，緩解腳部酸脹和肌肉痙攣。泡完腳后做抬腿：平躺在床上，將小腿放在枕頭或瑜伽球上，膝蓋保持微彎，讓腳踝高於小腿、小腿高於大腿、大腿高於心臟，每次約10分鐘即可。注意膝蓋不要伸得完全筆直，否則反而會讓韌帶過度受力。

足底筋膜放鬆：一顆球就夠

暴走后足底筋膜容易緊張，最簡單的方法是用網球或筋膜球踩在腳底，從腳趾根部慢慢滾到腳后跟，來回5到8次，遇到特別酸痛的點停留30秒，同時輕輕屈伸腳趾，每隻腳滾2到3分鐘。也可以坐著用手將腳趾朝上扳，感到足底有拉扯感后維持15秒，重復10次。

最后記住一個核心原則：量力而行。平時缺乏運動的人，盡量不要突然暴走。（來源：河南省健康中原服務保障中心 作者楊華）