秋高氣爽，約上家人朋友去爬山賞紅葉，是再愜意不過的事。不過，很多人在享受山間美景的同時，也在悄悄“透支”自己的膝蓋。

“登山只是簡單走路”是一個常見的誤區。上山時，膝蓋承受的壓力約為體重的3倍﹔下山時，這個數字會飆升到5至8倍。換句話說，一個體重60公斤的人下山時，膝蓋可能承受著三四百斤的沖擊力。學會科學的爬山方法，才能既享受風景，又保護膝蓋。

上山有技巧。邁步時注意膝蓋不要超過腳尖，把負荷轉移到臀部和大腿后側來發力，避免膝關節承受過多壓力。採用“外八字”步伐——雙腳腳尖自然外展約15°，腳跟先著地，能充分調動臀大肌，減輕小腿肌肉負擔。同時保持身體微前傾、背部挺直，小步慢走，不要一上來就猛沖。

下山是護膝的關鍵。很多人覺得下山省力，其實下山比上山更傷膝蓋。建議改用前腳掌先著地，快速過渡到全腳掌，避免腳后跟重重砸向地面。步子要小，膝蓋始終對准腳尖方向並保持微屈狀態，千萬不要把膝蓋完全伸直鎖死。遇到陡坡時走“之”字形路線，相當於人為降低坡度，能有效分散膝關節壓力。

登山杖不是擺設。使用登山杖可以分擔膝關節約30%的負荷，下山時尤其重要。正確的用法是：手從登山杖下方的孔穿入，虎口壓住腕帶再握緊﹔上山時把杖調短約5厘米，下山時調長約5至10厘米，讓杖尖先於腳步觸地，形成穩定的三點支撐。如果膝蓋本身就不太好，下山時不妨選擇乘坐索道或纜車，減少膝關節的持續沖擊。

熱身和拉伸同樣不能省。出發前花10到15分鐘做動態熱身，比如高抬腿、弓步走、膝關節環繞，讓關節滑液充分分泌，減少軟骨之間的摩擦。爬山結束后，趁著肌肉還熱乎，及時做靜態拉伸，重點拉伸大腿前側和小腿后側肌肉，每個動作保持15到30秒。拉伸不到位，第二天很可能連下樓梯都費勁。

最后提醒大家：爬山過程中如果膝蓋出現明確的刺痛、卡頓或腫脹，別硬扛。疼痛是身體發出的信號，一定要及時休息、借助登山杖分擔壓力，或者乘索道下撤。賞秋正當時，祝大家都能護好膝蓋，走得更遠、看得更多。（來源：河南省健康中原服務保障中心 作者：楊華）